Питание школьника

Правильное питание – это не тренд, не наставления коучей в соцсетях и не «мега-супер-ультра» коктейли вместо всех приемов пищи. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма. Причем каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт. Грамотный рацион – это еще и та еда, которая в основном нравится. Теоретически суточныйкалораж можно восполнить крупой и, скажем, сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни. Стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.

Это что, вредно?
Часто и в большом количестве вредно все, даже вода. Не существует продукта питания, который однозначно можно было бы назвать вредным. Как-то ведь он появился и стал употребляться в пищу. Вопрос в мере. Перестраивая свой рацион, не цепляйтесь за фразы «я отказываюсь от вредных продуктов». Что именно вы считаете для себя вредным? Для кого-то полезный цельнозерновой хлеб – настоящий ночной кошмар. Это про людей, страдающих от непереносимости глютена. Кто-то не может даже видеть полезное и нужное молоко из-за лактазной недостаточности, а кто-то спокойно поедает жирный жареный бекон каждый день на ужин. Вредность пищи –относительна и во многом раздута средствами массовой информации. Поэтому давайте полагаться на здравый смысл и быть чуть внимательнее к своему организму.

Ограничить не равно исключить
Можно сказать, что некоторые категории продуктов менее полезны, а при злоупотреблении более вредны, чем остальные. И количество их в ежедневном или недельном рационе лучше сократить:

• мясные и рыбные консервы, копчености содержат много соли, усилителей вкуса, консервантов, могут негативно влиять на функцию почек, сердца;
• жирное мясо, сало содержат животные жиры, которые в большом количестве дают нагрузку на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, могут
• спровоцировать образование холестериновых бляшек, желчных камней;
• острые, кислые продукты при неразумном употреблении раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать гастриты, язвы, воспаления;
• соусы на основе майонеза по несколько раз в день к каждому блюду – перебор по допустимому количеству соли и жиров;
• обилие белка (в рационе + в спортивном питании) у тех, кто сидит на белковой диете, способно спровоцировать обезвоживание, нарушение функции почек и уменьшение прочности костей;
• добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами, при употреблении без меры вызывает прибавки в весе, способствует развитию сахарного диабета.

Необходимо придерживаться некоторых простых правил:

• ограничить простые углеводы (сахара) – в рационе углеводы должны составлять 55–60% по калорийности преимущественно за счет сложных (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб). А доля добавленного сахара не должна превышать 10% по калорийности;
• ограничить жиры – не стоит брать продукты с 0,1% жирностью. Выбирайте продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные: это и в меру, и намного вкуснее, а жиров все равно необходимо около 30% по калорийности – в виде жирных сортов рыбы, растительных масел, молочных жиров;
• ограничить потребление соли – лучше лишний раз не купите колбасу, сосиски и полуфабрикаты, а не давитесь пресным капустным салатом. Максимальная суточная доза соли – 5–6 г/сут., т. е. 1 чайная ложка;
• для снижения потребления сахара – откажите себе в конфетах, торте или лимонаде, но не бегите к полке с теми же сладостями на сахарозаменителях. Бесполезные сладости лучше заменить полезными сухофруктами.

Если вы относительно здоровый человек, то гамбургер, эклер, шашлык, порция салата с майонезом, острый суп или копченая рулька раз в неделю-две вас точно не убьет. Просто не злоупотребляйте.

Натуральное и ничего больше?
Многим кажется, что оставаться здоровым можно, только употребляя «натуральные», «фермерские», «био», «органические» продукты. «Бабушки в детстве на цельном молоке да картошке сидели – вон какие здоровые, розовощекие были», – так часто нам говорят родители. И сейчас трендом стали подарки из продуктов питания. Натуральных, настоящих. Корзина биоовощей с банкой меда, баночка фермерской тушенки, биоорехи, сыр от альпийских коз и так далее. Разумное зерно в таком подходе есть, но больше здесь маркетинга. Да, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо. Но очень дорого и для повседневного рациона недоступно. Да и не так необходимо. Фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое касается и молочной продукции. Товары из магазина – не всегда вред. Покупая продукцию в крупных сетях от известного производителя, можно быть уверенным, что она прошла определенное количество проверок и безопасна. Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обвалку шкуры или соевые добавки? Ответ прост – не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.

Главные цифры
По рекомендациям ВОЗ правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:

• суточная калорийность рациона зависит от пола, возраста и степени активности человека, колеблется от 1500 до 2500 ккал в сутки (при условии, что вы не занимаетесь спортом или тяжелой физической работой), но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;
• норма потребления соли – менее 5 г в день (чайная ложка);
• свободные сахара, в том числе содержащиеся во фруктах, меде и пр., должны составлять лишь 5–7% (до 10%) от количества потребленных калорий (примерно
• 25–35 г);
• жиры должны составлять чуть меньше 30% суточного рациона (лучше отдать предпочтение растительным, ненасыщенным);
• углеводы нужны в количестве 60% (необходимо, чтобы превалировали сложные);
• в день необходима порция свежих фруктов и овощей около 400 г, исключая картофель.

Так что особых секретов нет: здоровое питание – в ваших руках, нужна лишь мотивация.

Существует несколько важных принципов, которых нужно придерживаться при
планировании детского рациона.
Первый, основополагающий – питание ребенка должно способствовать
формированию правильного пищевого поведения. Это полезно в любом возрасте, но
эффективность выше именно в ранние годы развития, когда человек более гибок и
восприимчив.
Второй – количество энергии, которую нам дает пища, должно соответствовать
тратам организма.
Третий – питание ребенка должно быть разнообразным. После года в рационе
должны присутствовать все группы продуктов; разве что грибы можно исключить до
трехлетнего возраста (или даже до школьного).
Четверый – важно придерживаться режима питания. Ребенок должен понимать, что
есть основные и дополнительные приемы пищи. Завтрак нужно давать в течение двух
часов после пробуждения, ужин – за два часа до сна.
Бывает так, что ребенок отказывается есть вечером, зато потом всю ночь бегает к
холодильнику и наутро ему тяжело просыпаться. Это значит, у него сбит весь режим, что
очень вредно для эмоционального развития. В таком случае надо постепенно исправлять
ситуацию: выключать на ночь все гаджеты, проводить с ребенком разъяснительные
беседы, и, конечно, обязательно вводить совместные приемы пищи. Он может даже не
есть в этот момент, но он должен присутствовать за столом, когда ест вся семья. Это очень
важный момент, способствующий формированию правильных пищевых привычек и, как
следствие, снижению риска развития ожирения, которое сейчас стало глобальной
проблемой почти во всем мире. Интересно то, что в некоторых странах – во Франции,
Дании, Бельгии – ситуация более стабильная, и даже наблюдается уменьшение количества
детей с лишним весом. Это как раз те страны, где сложился традиционный, семейный
уклад приема пищи.
Какие продукты включить в меню
При планировании детского рациона важно учитывать, что есть продукты, которые
должны быть на столе ежедневно. Это прежде всего мясо, рыба или птица; молочные
продукты; макаронные изделия, крупы или хлеб. Сыр и творог можно давать несколько
раз в неделю.

Конечно, часто бывает так, что ребенок избирателен в еде. Например, на дух не
переносит рыбу. Сразу стоит подчеркнуть: все пищевые привычки закладываются очень
рано – с первого года жизни, еще на этапе грудного вскармливания. И многие родители
сразу же идут по неправильному пути: после года, когда у ребенка начинаются капризы
«хочу – не хочу», они вообще перестают давать ему нелюбимый продукт.
Этого делать не стоит. Насильственно кормить малыша нельзя, ругать тоже, однако
можно попробовать предлагать ему нелюбимый продукт в разных видах, в комбинации с
тем, что он ест с удовольствием. Ту же рыбу, например, можно приготовить в виде котлет
или потушить, просочетать с любимым продуктом, в конце, концов, использовать соус –
естественно, не жирный, не острый.
Кроме того, если ребенок действительно не любит рыбу, не надо давать ему ее три
раза в неделю, как советуют диетологи. Можно сократить до одного раза, и пусть в этот
день блюдо ест вся семья – так малыш будет видеть пример.
Что касается вредных продуктов, в частности сладкой газировки, фастфуда, – не
нужно запрещать полностью, так как это вызовет обратную реакцию; надо просто
объяснить, что это еда не для каждого дня употребления. Тогда, если весь остальной
рацион сформирован правильно, сильного ущерба не будет. И ни в коем случае нельзя
держать такие продукты дома.
Что есть с утра
Завтрак – очень важный прием пищи, который обеспечивает организм энергией на
весь день. Утром ребенку можно давать йогурт, желательно с каким-то зерновым
продуктом, кашу с бутербродом с сыром, блюда из яиц, дополненные овощами, творог;
иногда можно готовить мюсли. Если ребенок плохо ест по утрам, можно уменьшить
порцию – особенно в том случае, если его ждет плотный завтрак в школе.
Что дать с собой в школу
Младших школьников государство обеспечивает бесплатным горячим питанием,
поэтому с собой ребенку можно ничего не давать. Это даже лучше, так как иначе малыш
съедает то, что ему положили родители, и уже не притрагивается к школьному завтраку.
Исключение можно сделать для фруктов или фруктового сока. Например, в Финляндии,
которая считается одной из передовых стран в сфере организации школьного питания,
вообще запрещено давать ребенку с собой еду.
Если речь идет о ребенке более старшего возраста, который дома плотно позавтракал,
а в школе только обедает, ему, конечно, надо организовывать перекус. Эксперты
рекомендуют молочную и кисломолочную продукцию, желательно без фруктовых
наполнителей, но с добавлением зерновых компонентов; крекеры, галеты, хлебцы или
зерновые батончики и фрукты.
Сколько нужно пить
Ребенок дошкольного возраста должен получать 600-800 мл жидкости, включая чай.
Молоко при этом не считается. Дети школьного возраста – 1-1,2 л. Сюда входит та
жидкость, которую он употребляет в течение дня с приемами пищи, плюс две-три чашки
простой воды в день. Если ребенок занимается спортом, после тренировки воду нужно
давать обязательно. Супы также важная часть детского рациона, так как в нашей, русской
кухне это прежде всего ценные источники овощей.
Сладости: как контролировать
Если ребенок здоров, то не стоит полностью исключать из рациона сладкое.
Исследования показали, что ни к чему хорошему это не приводит. Здесь все дело в мере и
качестве продукции. Если после правильно организованного приема пищи в составе,
например, полдника или второго завтрака будет присутствовать какое-то сладкое блюдо,
ничего страшного. Если же в семье не формируется здоровый, правильный режим питания
и сладости постоянно выступают в качестве перекуса, это уже проблема – возникает
избыток сахара и жиров (не самых полезных).

Спорт и еда
Если ребенок интенсивно занимается спортом, за два-три часа до тренировки ему
нужно плотно поесть. И где-то за час можно предложить ему углеводосодержащий
перекус, например сладкий фруктовый напиток, булочку. При этом кормить полноценным
обедом за час лучше не стоит.
Признаки расстройства пищевого поведения
Прежде всего у ребенка меняется поведение. Например, он начинает есть отдельно от
семьи, интересуется калорийностью продуктов, выбирает низкокалорийную пищу, часто
взвешивается, после еды запирается в ванной комнате. Все это – сигналы тревоги и повод
обратиться к диетологу. Если есть подозрение на нервную анорексию, то, конечно, нужно
идти к психологу, затем – при необходимости – должны присоединиться психиатр и
диетолог. Чем раньше родители прибегнут к помощи специалистов, тем лучше.
Суперфуды и профилактика заболеваний
Главная защита иммунитета ребенка в период простуд – сбалансированный и
разнообразный рацион. Важная часть планирования питания – контроль за поступлением
достаточного количества витаминов и других полезных элементов. Обязательно должны
быть витамины D, В2, В6, А (молочные продукты нормальной жирности), кальций, цинк
(мясные продукты) и полиненасыщенные жирные кислоты, которые облегчают течение
заболевания. Никакие суперфуды, в том числе имбирь, семена чиа и ягоды годжи, не
помогут, если малыш питается неправильно и не по режиму. Кроме того, эффективность
суперфудов так и не была доказана научно.